几张连环画带你了解拖延的大脑，帮你克服拖延

一个温暖的午后

小编正躺在床上

惬意地刷着《凉宫春日的忧郁》

突然想起

这周的公号要断粮了

于是他只好

焦虑地刷着《凉宫春日的忧郁》

……

生活中，我们常常称这种表现为“拖延症”（一种现象）或“懒癌”（一种归因），不过，拖延症真的是因为懒惰吗？在讨论如何避免拖延之前，我们先聊聊拖延症患者的脑结构，看看拖延症患者的大脑内部，经历了怎样一番激烈地斗争~

Tim Urban非常形象地描述了非拖延者与拖延症患者的“脑结构”：

拖延症患者脑中多了一只喜欢即时满足的“猴子”，当任务出现时，“理智小人”与“即时满足猴子”会争夺大脑的控制权：

“即时满足猴子”永远只想着当下的快乐，完全忽视未来。对于拖延症患者来说，“理智小人”和“猴子”的斗争结果往往都是失败，于是“理智小人”会变得越来越有挫败感，越来越自责，因而在下一次争斗中丧失斗志，进而更容易失败，由此进入恶性循环。

“猴子”掌权，“理智小人”自责的时候，拖延症患者总是在一个叫做“黑暗游乐场”的地方浪费时间。因为知道自己还有任务没完成，所以他在“黑暗游乐场”玩得并不尽兴，快乐也并非真正的快乐。“黑暗游乐场”充满了负罪感、焦虑和担惊受怕，到最后总是处于一种既没玩好、工作也没完成的尴尬境地。实际上每一个拖延症患者都心知肚明，不应当享受的娱乐活动总是一次又一次地发生。

不过，拖延症患者又总是能够在最后一刻完成任务，那是因为出现了一个叫做“Deadline”（最后期限）的怪兽，它能够吓跑“猴子”，让“理智小人”重新掌权。

当Deadline临近，如果还不完成任务，就有可能沦为笑柄，或者被解雇，或者挂科，总之会出现一些令人慌乱和恐惧的事情。

实际上，能够在Deadline之前把事情做完（无论完成的质量如何），已经是相对“幸运”的拖延症患者了，当然也有即使在面对Deadline时也选择和“猴子”一起逃避的重度患者。但即使是轻度患者，这种生活态度也会对任务质量、个人身体和心理健康（作息紊乱、焦急情绪等）产生负面影响。同时，生活中还有许多没有明确Deadline、不完成也不至于让人陷入危机的美好事物，比如读书、健身、为了跳槽或创业的自我提升……这些能够提升幸福感和人生高度的事情，在拖延症患者眼中可能都是难以逾越的大山。

对拖延症患者来说，拖延已经成了习惯，甚至到了成瘾的边缘。虽然他们觉得自己无时无刻不在和拖延症作斗争，但实际上他们可能并不相信自己能够战胜拖延。因此想要摆脱拖延的怪圈，不能光强调“自律”或者“改掉坏习惯”，通过一些技巧让他们相信自己可以改变、看到自己可以做出一定成绩、进而形成一种成长思维才是破局的关键。

“即时奖励猴子”最喜欢模糊而宏大的任务，因为这可以让它在很长时间里有足够多的借口暂缓工作进程。具体、可实操的小任务组合则能够让“理智小人”更好地占据主导权。因此，想要让目标变得切实可行，就必须明白：任何伟大的目标都是由一个个平凡但切实可行的小目标构成的。一个有效计划应当能够包含各种细节，比如时间、地点和方法：

每次开始执行一项任务的时候，人的心理状态可以用下面这张奇怪的图片表示。

“关键入口”是正式开始着手任务的地方，“黑暗森林”是进行中的任务，环绕在“黑暗森林”周围的就是充满负罪感的“黑暗游乐场”。一旦完成了任务，就可以到达没有负罪感的幸福的“快乐游乐场”。而有时候由于做任务过于专注，以至于进入了所谓的“心流”（Flow），此时人将完全沉浸在任务中，忘记了时间的流逝。

实际上拖延症患者完成任务的过程往往像下面的图片一样：他们找不到关键入口，因此一直在黑暗游乐场玩耍；但当Deadline到来时，就被一下子吓得连滚带爬地冲过黑暗森林，草草完成任务。

同时，拖延症患者在“黑暗森林”工作时，耐不住寂寞与无趣的“猴子”总是企图将“理智小人”拖入旁边的“黑暗游乐场”。

其实这时候只要能鼓起勇气在“黑暗森林”里继续前进，任务一旦有了进展，成就感和自尊心就会得到增强。只要获得一点成就感，“猴子”就相当于得到了一个即时奖励。虽然这种小奖励不能完全消灭它蠢蠢欲动的内心，但是足够麻痹它很久了。

“即时满足猴子”才不管快乐是来自无意义的刷手机还是任务的一点点突破，所以，只要能够多坚持一下下，你就会发现拖延的欲望暂时消失了。“猴子”得到越来越多的即时奖励，就会变得越来越好控制。而任务进度一旦到达了某个关键节点，“猴子”甚至不需要刻意控制，它会和“理智小人”一起进入同样让人成瘾的“心流”，这时“猴子”和“理智小人”就从敌人变成了战友，一起向完成任务的方向努力。

除去被其他不受控制但又不得不处理的琐碎工作打断，最容易干扰我们进入平静工作状态的就是心中对玩手机和玩电脑的欲望了（亲测在断绝外界联系的飞机和高铁上工作效率会很高）。接下来介绍两个实用小工具，可以在我们暂时难以控制自己的时候，利用一些外界力量管住自己的手机和电脑。

这是一款时间管理类手机APP，如果在规定时间内不玩手机，就可以获得金币并在自己的小森林中种一棵树。金币可以兑换其他更漂亮的新树种，甚至可以兑换现实中的真实树木。但是如果在这期间玩手机了，种植的树木就会枯萎。这种奇妙的仪式感和不忍心让小树苗枯萎的心理，或许能够让你暂时放下手机。这款APP可以免费使用，也可以付费解锁其他功能，但其实免费版就完全够用啦~

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人为什么会拖延

<https://waitbutwhy.com/2013/10/why-procrastinators-procrastinate.html>

如何打败拖延症

<https://waitbutwhy.com/2013/11/how-to-beat-procrastination.html>

本期作者 · 中小大